现在大家的人的肉重运动热情越来越高，不过，块肌对于日常没有那么多时间和精力的不想不晚澎湃新闻网无线观察普通人来说，你有没有纠结过一个问题——人体足足600多块肌肉，老受练还到底应该优先锻炼哪部分肌肉？罪现

强烈推荐——腘绳肌。

被忽视的人的肉重腘绳肌有多重要

腘绳肌其实不是一块肌肉，而是块肌一组肌群的统称，位于大腿后侧，不想不晚由三块肌肉组成：半腱肌、老受练还半膜肌和股二头肌。罪现

△腘绳肌

腘绳肌是人的肉重下肢的核心功能肌，不管是块肌我们日常走路、跑跳还是不想不晚运动，它都起着非常关键的老受练还作用。

■ 下肢动作的罪现“重要助力”

比如走路时的腿部弯曲、蹲起时的膝盖活动，都需要腘绳肌协同发力。久坐后的起身，同样离不开它的辅助。腘绳肌能有效带动下肢发力，减少起身时 “腿一软” 的澎湃新闻网无线观察情况，避免站不稳或意外摔倒。

■ “减震器”，保护关节

腘绳肌能与大腿前侧的股四头肌形成拮抗平衡，避免因股四头肌力量过强导致的膝关节力线偏移，减少关节面异常摩擦；同时还能固定骨盆位置，防止走路、跑步时骨盆前倾或旋转，间接稳定髋关节和腰椎，降低运动损伤风险。

平常走路、下坡、上下楼梯，它能像 “减震器” 一样吸收数倍于体重的冲击力，将力量分散到肌肉和肌腱中，减少直接作用在膝关节软骨、半月板以及髋关节上的负荷，避免关节损伤。

一个方法

判断你的腘绳肌是否需要锻炼

腘绳肌的健康程度与我们的生活习惯密切相关。

久坐是影响腘绳肌功能最核心、最常见的因素之一。久坐时，大腿后侧的腘绳肌会一直处于被动缩短状态，长期处于这种姿势，肌肉力量会逐渐退化，久坐后起身，会觉得大腿后侧有点“发紧、发僵”，就是这个原因。同时，久坐还会导致骨盆后倾，进一步抑制腘绳肌的发力功能，导致 “用进废退” 的恶性循环。

除此之外，随着年龄增长，人体肌肉量会自然流失（即 “肌少症”），而腘绳肌作为下肢核心肌群，流失速度会更快。再加上中老年人活动量普遍减少，肌肉得不到足够刺激，力量衰退会更明显。

如果腘绳肌无力，膝关节的稳定性会变差，走路、跑步时骨盆易出现前倾或旋转，可能引发髋关节弹响、酸胀，甚至牵连腰椎，导致下背部疼痛。上下楼梯、跑步跳跃时，无力的腘绳肌无法有效缓冲冲击力，关节需要直接承受更多压力，韧带拉伤、半月板撕裂的几率都会变高。

腘绳肌无力还会增加身体其他部位的代偿风险，容易导致腰肌劳损、小腿酸胀、抽筋，甚至影响脚踝的灵活性，增加崴脚风险。

下面这个方法可以帮你判断腘绳肌是否需要锻炼：

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，膝盖伸直抬一条腿向上，脚掌与地面平行，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚趾向前蹬。

如果大腿后侧无明显牵拉感，但抬腿无法抬到 90° ，或者抬腿的过程中腿部发抖、感觉大腿后侧“使不上劲”，又或者过程中发力发飘，需要腰腹使劲“帮忙”才能维持，那么你的腘绳肌就该锻炼了。（要是又有牵拉紧绷感，又抬不高、发不上力，那就是出现了腘绳肌“紧张且无力”的双重问题）

这些方法帮你改善腘绳肌

科学的放松、拉伸与力量训练组合，是维持腘绳肌健康功能的关键。在锻炼腘绳肌时，建议遵循“先放松、再拉伸、最后强化”的顺序，循序渐进开展训练。

■ 放松：缓解肌肉紧张，为后续训练铺垫

肌肉放松能有效松解腘绳肌的紧张结节，减轻肌肉僵硬感，避免拉伸时因肌肉紧绷导致拉伤。

可以采用泡沫轴滚动的方法：

单脚伸直，泡沫轴位于大腿后侧，另一只脚屈膝置于身体后方。双手扶住泡沫轴两端，然后上下滚动泡沫轴进行按压。向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方，持续20到30秒。换腿重复同样的动作。

需要注意的是，放松时力度以“轻微酸胀但不疼痛”为宜，若遇到明显痛点，可短暂停留10-15秒轻轻按压，切勿暴力施压。通常建议先完成腘绳肌的放松，再进行拉伸训练，能让拉伸效果更显著，也更安全。

△图片由AI生成，仅供参考。

■ 拉伸：提升肌肉弹性，改善活动范围

拉伸训练可进一步提升腘绳肌的柔韧性，改善下肢活动受限问题。拉伸时，需要根据自身柔韧性水平选择对应的拉伸强度，避免盲目追求高强度导致受伤。

轻度拉伸：适合初学者或柔韧性较差人群

可选择坐姿或站立两种姿势：

平坐在地面上，双腿自然伸直。双手从膝盖位置向脚踝方向延伸，同时弯曲腰部让身体向前倾，过程中尽量保持膝盖伸直。保持这个姿势15-30秒。慢慢放松身体，回到初始姿势。

△图片由AI生成，仅供参考。

站立时，双脚与肩同宽，一侧下肢伸直向前迈步，足跟落地，同样保持背部挺直向前倾。两种姿势均保持30秒-1分钟/侧/次，完成2-3次。若感觉拉伸强度不足，可适当增加前侧伸直下肢的放置高度（如将足跟放在台阶上），高度越高，腘绳肌的拉伸感会越强。

中度拉伸：适合有一定基础的人群

仰卧在平整的地面上，一侧下肢伸直贴地（若背部感觉不适，可将该侧下肢轻微屈膝），用毛巾或弹力带套在对侧下肢的足背处，双手拉住毛巾或弹力带，缓慢将该侧下肢向上抬起，直至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，保持20秒-1分钟/侧/次，完成2-3次。

■ 力量训练：改善“紧张且无力”，稳固下肢关节

俯卧在瑜伽垫上，双腿自然伸直，脚尖绷直；双臂可自然放于身体两侧，或双手交叉垫在额头下方，保持上半身稳定不晃动。取一根弹力带，将一端固定在身前的稳定物体上（比如床腿、训练架、沉重的家具腿），固定高度与脚踝平齐或略低；然后将弹力带的另一端套在单侧脚踝上方。注意，弹力带需要处于轻微绷紧的状态。

保持大腿不动，发力带动小腿向上弯曲，脚后跟尽量向臀部方向靠近；过程中要对抗弹力带的拉力，动作缓慢可控，感受大腿后侧腘绳肌的明显收缩。当小腿弯曲到最大幅度时，停留1-2秒，强化肌肉收缩感；随后缓慢控制小腿回到初始伸直状态，还原时依旧要感受弹力带的阻力，不要让小腿快速回落。

如果你有运动基础，还可以通过直腿硬拉、单腿罗马尼亚硬拉等方式来锻炼腘绳肌。

最后提醒，所有训练均需以“无疼痛”为前提，若训练过程中出现髋膝关节疼痛或不适，应立即停止并稍作休息；训练后可再次进行简短的腘绳肌放松，缓解肌肉疲劳。建议每周开展2-3次训练，长期坚持才能看到明显效果。

▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国

监制/李浙 主编/张志达

编辑/秦静

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